Cykling

Intervallträning i Bomhus-backen. Det blev tyvärr bara 3 intervaller innan jag gav upp. Jag skyller på mental härdsmälta.

Intervall #1: 1:39 min (transport + vila 5:25)
Intervall #2: 1:42 min (transport + vila 6:26)
Intervall #3: 1:46 min

Lugnt återhämtningspass tillsammans med ungdomarna i Gävle CA.

Strömsbro - Skidstavallen - Hilleklacken - Hille - Strömsbro

Medelpuls: 65%
Maxpuls: 89%

Lida Loop 2010 i Stockholm. Jag kom på 12:e plats i H30-klassen på tiden 2:44:35.

Läs mer om loppet i min blogg: Lida Loop 2010

Medelpuls: 89%
Maxpuls: 97%
Diff mot segertiden: +15.7%

Ett asfaltspass med en liten stig-avstickare. Hängde på landsvägsgänget som kör från Tolvfors på torsdagar. Förra gången jag var ut med dom så lyckades jag hänga med i deras tempo även om jag fick slita hårt. Idag tvingades jag kasta in handduken redan efter en dryg mil då jag kände att det gick alldeles för fort.

Benen var stumma efter gårdagens tävling, och de andra öste på ganska friskt. Det var ingen vinnande kombination idag. Jag lämnade dom en bit efter Bäck och cyklade själv tillbaka och sen via Köpis till Åbyvallen. Där snurrade jag runt på lite stigar jag misstänker kommer vara med på nästa Gästrikecup-tävling.

För att få några extra minuters träning så passade jag även på att mäta hur långt jag springer när jag springer Sätra runt.

Klicka här för karta!
Medelhastighet: 29.9 km/h
Medelpuls: 79%

Gästrikecup-tävling vid Rönnåsen utanför Ockelbo.

Jag körde i mål som trea i seniorklassen. Läs mer om tävlingen i bloggen: Punkafest vid Rönnåsen

Tävlingen:
Tid: 55:04 min
Avstånd: 14.6 km
Medelpuls: 90%
Maxpuls: 96%
Medelhastighet: 16.2 km/h

Lugnt och kort pass för att mjuka upp och testa ryggen/benen. Ett halvlugnt varv vid Testebovallen och sen lite rullande på 5:an i Sätra. Jag var och fick kiropraktor-behandling tidigare idag och var nyfiken på om smärtorna från gårdagens distanspass skulle vara borta. (Det var de!)

Det är kul att jämföra årets tider med fjolårets. Idag körde jag varvet på 8.02 med ett ganska tungt distanspass i benen, lite för hårt pumpade däck och inte alltför hög intensitet. Jag var bara snabbare en enda gång i fjol (7:57), och då tog jag i för kung och fosterland dagen efter en vilodag.

Varvet:
Tid: 8:02 min
Medelpuls: 84%

Distanspass som började i hög fart men slutade lite långsammare på grund av problem med smärtor i ena låret. Läs mer om passet i bloggen: Dyrköpt distanspass

Jag körde Sätra - Skutskär - Långsand - Gårdskär - Karlholm - Marma - Älvkarleby - Älvkarleö Bruk - Dalen - Åsbo - Kessmansbo - Sälgsjön - Andersberg - Sätra. Klicka här för karta!

Effektiv cykeltid: 247 minuter
Medelhastighet: 29.2 km/h
Medelpuls: 82%

Snabbt varv på tävlingsbanan vid Testebovallen. Jag hade egentligen inte tid att träna cykel idag, men eftersom jag ska bort några dagar och inte kommer kunna cykla förrän på fredag så passade jag på att köra ett jättekort pass ändå.

Förutsättningarna var nästan perfekta med fint väder och väldigt fast underlag (nyligen upptorkat efter regnet igår). Det var bara mina ben som kändes kassa efter gårdagens löprunda.

Jag öste på ganska friskt och hade fint flyt i skogen. Körde hela varvet på storklingan (42T) och tyckte att jag trots träningsvärken kunde trycka på bra uppför.

Tiden räckte till nytt personligt rekord med 9 sekunder och jag är nu äntligen lika snabb som Magnus Palmberg. Nu gäller det "bara" att skaffa sig tillräckligt med marginal och ork för att kunna fortsätta hålla samma fart i drygt 3 varv till. Det blir säkert lätt - NOT!

Varvet:
Tid: 7:32 min (personligt rekord med 9 sekunder, gamla rekordet här)
Medelpuls: 89%

Ett halvlungt och halvlångt distanspass. Solen lyste men det blev ändå ganska kallt om fötterna mot slutet.

Kom iväg lite senare än planerat så jag kortade av min långa runda. Jag körde Sätra - Skutskär - Älvkarleby - Älvkarleö Bruk - Dalen - Åsbo - Kessmansbo - Sälgsjön - Andersberg - Sätra. Se kartan här bredvid!

Effektiv cykeltid: 152 minuter
Medelhastighet: 29.3 km/h
Medelpuls: 78%

Gästrikecup-tävling i Högbo.

Jag sprang(!) i mål som trea i seniorklassen. Läs mer om tävlingen i bloggen: Gästrikecup med kedjehaveri

Tävlingen:
Tid: 58:02 min
Avstånd: 18.9 km
Medelpuls: 94%
Maxpuls: 98%
Medelhastighet: 19.6 km/h

Lugn tur på Happy-rundan i Hemlingby med per.e, Adam7125, masterjonte och Sisell. Många stopp men jag öste på lite mellan stoppen för att få upp pulsen.

Vädret var helt perfekt för en cykeltur, 12-13 grader varmt, vindstilla och solsken.

Effektiv cykeltid: 75 minuter
Medelpuls: 81%
Maxpuls: 96%

Ett gott-och-blandat-pass med ett halvsnabbt varv vid Testebovallen (7:57) och sen några mil grusväg och asfalt strax under tröskeln. Gårdagens gående utfall märktes verkligen för benen var sega och kraftlösa.

Rutten (klicka här för GPS-karta): Gamla Bönavägen -> Utvalnäs -> Harkskär -> Utnora -> Björke -> Oppala -> Hille -> Åbyggeby -> Stigslund -> hem.

Effektiv cykeltid: 99 minuter
Medelhastighet: 29.1 km/h
Medelpuls: 81%
Maxpuls: 92%

Snabbt varv på tävlingsbanan vid Testebovallen. Måttot idag var "bättre lite träning än ingen träning" eftersom jag hade dåligt med tid.

Öste på ganska friskt och lyckades få till en riktigt bra tid, bara tre sekunder långsammare än mitt personliga rekord. Det är dessutom det snabbaste jag kört ensam vilket känns skönt.

Jag tycker fortfarande jag saknar bra driv uppför stora backen. Förhoppningsvis blir detta bättre i takt med att jag dietar bort lite onödigt fett.

Varvet:
Tid: 7:44 min
Medelpuls: 89%

Jobbigt pass tillsammans med en bunt landsvägscyklister. Läs (mycket) mer om passet i min blogg: Extra crispy

Effektiv cykeltid: 143 minuter
Medelhastighet: 35.4 km/h
Medelpuls: 83%
Maxpuls: 96%

Naturliga intervaller vid Testebovallen med Claes "Föredetting" Engström. Ett varv på 2009 års tävlingsbana, ett varv på 2008 års tävlingsbana(?) och en sväng på 5:an i Sätra.

Varv 1: (2009 års tävlingsbana)
Tid: 7:41 min (personligt rekord med 8 sekunder, gamla rekordet här)
Medelpuls: 91%

Varv 2: (2008 års tävlingsbana)
Tid: 7:22 min (personligt rekord med 16 sekunder, gamla rekordet här)
Medelpuls: 91%

Lugn tur tillsammans med ungdomarna i Gävle CA. Lite stigkörning vid Testebovallen och Skidstavallen. Målet var att mjuka upp kroppen och trampa bort lite mjölksyra och andra slaggprodukter efter gårdagens tävling.

Medelpuls: 71%
Maxpuls: 92%

Långa Billingeracet 2010 i Skövde. Jag kom 19:e i H30-klassen på tiden 3:52:50.

Läs mer om loppet i min blogg!

Medelpuls: 88%
Maxpuls: 97%
Diff mot segertiden: +24.3%

Åkte hemifrån med målet att köra ett långpass på något lägre intensitet än vanligt. Tänkte köra min vanliga 10-mila-runda, men innan jag ens hunnit till Furuvik kände jag hur kylan och vinden dränerat mitt motivationskonto.

Vek istället av och körde förbi Korsnäs och Bomhus till OK Brynäs där jag tog ett fikastopp. Sen blev det en sväng via Alderholmen, oljehamnen, golfbanan till Testebovallen. Där mötte jag Mats "Gary H." och vi tog en sväng på tävlingsbanan. Efter lite skitsnack åkte vi till Skidstavallen och körde milspåret där. Lite fuktigt och tungrullat på några ställen (till och med lite snö kvar), men vi kom runt torrskodda och inte alls så skitiga.

Det blev en trevlig tur i det kalla vädret med en hel del cykelsnack med Mats.

Effektiv cykeltid: 132 minuter
Medelhastighet: 24.0 km/h
Medelpuls: 78%
Maxpuls: 94%

Lugn tur med Magnus "Gaastra" Eriksson, Bror "Superbros" Häggblom och orienterar-Erik i Hemlingby. Lyckades få ihop några minuter över tröskeln plus lite teknikträning, och sällskapet var dessutom trevligt. Milspåret var ovanligt torrt och fint och det går att ta sig runt torrskodd om man har tålamod och balans.

Min smygstart av träningen efter helgens snuva har gått riktigt bra. Får jag inget återfall så är det fullt ös med start imorgon. Planen är innebandy med lite ben- och bålstyrka imorgon och ett längre cykelpass strax under tröskeln på torsdag. På fredag åker jag ner till syrran i Källeryd (mellan Falköping och Herrljunga) och på lördag blir det ett kort pass för att få igång kroppen inför Långa Billingeracet på söndag. Planer är dock till för att ändras...

Medelpuls: 76%
Maxpuls: 94%

Kort och lungt pass vid Testebovallen efter några dagars snuva. Hängde med på ungdomsträningen med Gävle CA.

Medelpuls: 70%
Maxpuls: 93%

Snabbt varv på tävlingsbanan vid Testebovallen. Började frysa lite nästan direkt när jag åkte hemifrån men var för slö för att åka hem och ta på mig nåt varmare. Bestämde mig därför att köra ett max-varv istället för tre på rad som jag annars hade tänkt.

Varvet gick mycket bra och jag lyckades hålla intensiteten uppe ända in i mål. Tycker det gick lite långsamt uppför stora backen, men med tanke på tiden (personligt rekord) så var det kanske bara inbillning.

Varvet:
Tid: 7:49 min (personligt rekord med 8 sekunder)
Medelpuls: 91%

Konditionstest på LIVI. Mer siffror i bloggen om nån dag.

4 minuters ramper med 1 minuts vila mellan, 35W ökning per ramp.

85W - OK
120 - OK
155 - OK
190 - OK
225 - OK
260 - OK
295 - OK
330 - OK
365 - OK
400 - FAIL efter ca. 2 minuter

Kort tur till Testebovallen i det kyliga vädret för att väcka kroppen inför morgondagens konditionstest på LIVI.

Jag passade även på att felsöka mina växelproblem lite. Läs mer om det i bloggen: Funktion före vikt

Det har nu torkat upp så pass bra vid Testebovallen att det inte längre går att skylla på underlaget om man gör dåliga varvtider. Max några få sekunder skiljer mot perfekta förhållanden, och det är inte många gånger per år som det är perfekta förhållanden.

Jag öste på ganska friskt med hopp om att slå nytt personligt rekord men missade det med 13 sekunder. Jag tappade 5-10 sekunder då jag fick kedjan innanför lillklingan efter en dryg minuts åkning, och jag tyckte det gick ovanligt långsamt uppför stora backen. Utan strul hade jag alltså varit väldigt nära mitt personliga rekord vilket känns skönt med tanke på att utomhussäsongen knappt hunnit börja.

Varvet:
Tid: 8:10 min
Medelpuls: 88%

Kolmårdsbiken 2010. Jag kom 21:a i tävlingsklassen på tiden 3:08:53.

Läs mer om loppet i min blogg: Kolmårdsbiken 2010

Medelhastighet: 20.2 km/h
Medelpuls: 86%
Maxpuls: 97%
Diff mot segertiden: +24.8%

Gjorde sällskap med Henrik "Snobben" Westergren ut till Bäck i motvinden. Han fortsatte sen över skogen mot Högbo och jag rullade Valbovägen mot Gävle.

Tog en sväng förbi det ställe där I14-spåret (5.25 km) går under E4 för att kolla om vattnet sjunkit undan. Förutom lite gegga så är det nu inga problem att springa där!

Jag drog sen vidare till Testebovallen för ett varv på förra årets tävlingsbana. Den går nu att cykla utan problem, men det är lite småblött på 2-3 ställen. Benen hade blivit lite sura i motvinden ut till Bäck så jag tog det lugnt i början utan en tanke på att försöka maxa. Allt eftersom varvet gick så stegrades dock farten, och sista halvan öste jag på ganska bra. Tiden blev inte lysande, men det finns massvis med tid att hämta om jag bara öser på från början och inte snigelkör där det är blött (ville inte skita ner kläderna inför morgondagens resa).

Varvet:
Tid: 8:34 min
Medelpuls: 87%