Cykling

Gästrikecup-tävling vid Hedåsen.

Gjorde en dålig start då jag misslyckades med att klicka i pedalen och kom iväg som tia eller liknande. Var lite orolig för formen innan loppet så jag nöjde mig med att ligga och avvakta. Tyvärr var farten alldeles för låg och tätklungan fick ganska snart en rejäl lucka. Tyckte det gick ganska långsamt men vågade inte riktigt göra nåt åt det.

Större delen av andra varvet låg jag bakom Jimmy Hammarlund som på grund av ögonproblem tog det ganska lugnt. Så här i efterhand var det otroligt dumt för jag kände mig verkligen stark och borde gått om honom mycket tidigare än vad jag gjorde. Framför Jimmy så gled Claes "Föredetting" Engström och en SCK-kille iväg, och när jag äntligen fick tummen ur och gick om Jimmy så fick jag ägna halva tredje varvet åt att täta luckan vilket tog lite på krafterna. Var sugen att gå om Claes innan han gick i mål efter tre varv men bristande teknik från min sida gjorde det omöjligt. Claes gled lätt ifrån mig nedför och höll undan uppför, och jag fick använda platten till att täta luckor.

Kände vid sista varvningen att nåt var fel med framhjulet. Blev först orolig att jag åter lyckats spänna snabblåset för dåligt, men det visade sig snabbt att det var dåligt med luft. Måste ha lyckats "burpa" ut en del luft strax innan varvningen. Kunde ändå fortsätta och tog sakta men säkert in på Jesper Hjortsberg som låg före mig. Efter ungefär halva varvet var jag bara 50 meter bakom honom, men då lyckades jag "burpa" däcket igen. Körde omkull i låg fart då cykeln inte alls gick att styra utan luft fram och bestämde mig för att bryta.

Trots det snöpliga slutet så är jag glad. Har varit orolig för formen, men kroppen svarade verkligen bra när jag pressade den lite vilket bådar gott inför kommande tävlingar. Får jag bara ordning på cykeln så kommer det gå undan för mig i år.

Tävlingen (fram till jag bröt):
Tid: 35:08 min
Avstånd: 12.6 km
Medelpuls: 93%
Medelhastighet: 21.5 km/h

Ganska lugn rekognoseringsrunda i Hemlingby, Bomhus-backen och Testebovallen.

I Hemlingby är det fortfarande ganska mycket snö på vissa ställen. Bland annat verkar det vara mycket packad snö på 5:an i skogen. Vissa av stigarna vi brukar köra var framkomliga, men det var svårt att skarva ihop nåt vettigt varv.

Bomhus-backen är i stort sett snöfri och går fint att köra intervaller i. Nedre halvan är lite lerig men man tar sig utan problem fram även med däck som inte är gjorda för lera (som t.ex. Continental "Race King" som jag kör med).

Vid Testebovallen har snön försvunnit i rekordfart de senaste dagarna. Jag var där så sent som för två dagar sen och då var det ganska många ställen på förra årets tävlingsbana som inte gick att köra. Idag var det bara en 10 m lång bit vid uppförsbacken bredvid grusgropen (längst bort från starten) som inte gick att cykla.

En tur med Jesper Hjortsberg till Hedåsen och hem igen. Det var många cyklister ute idag och vi passade på att kränka varenda landsvägare vi fick syn på.

Efter Lexe-vägen mötte vi Pontus som var ute och smygtränade, och när vi kom till Hedåsen så var Johan Östblom där och smygtränade. Han guidade oss runt den möjliga bansträckningen inför onsdagens tävling och sen snackade vi skit ett tag. Riktigt trevlig bana, och skoj att träffa på Johan.

Det blev tre stopp. Ett vid en Statoil-mack på väg ut mot Hedåsen för att kontrollera att vi var på rätt väg (varken jag eller Jesper har varit där förut), ett kort när vi kom till Hedåsen och mötte Johan, och ett längre efter det guidade varvet. Med stoppen borträknade blev det 2.5 timmar effektiv cykling för mig.

Medelhastighet: 29.2 km/h
Medelpuls: 84%
Maxpuls: 97%

Kort sväng till Testebovallen och lite planlöst snurrande i skogen där. Var mest ute för att prova cykeln lite efter att jag rätat upp bakhjulet.

Skickade på lite uppför backen några gånger, och när jag väl fick ordning på växelinställningen bak så flöt det på ganska bra. Helt perfekt fick jag det dock aldrig vilket gör mig lite orolig. Kanske växelörat fick sig en liten smäll när hjulet lossnade?

Medelpuls: 72%
Maxpuls: 90%

Kort tur vid Testebovallen med Magnus "Gaastra" Eriksson. Det var rejält med snö i skogen, så vi nöjde oss med att spurta uppför stora backen några gånger.

Tyvärr hade jag inte satt fast bakhjulet riktigt med snabblåset, så 7:e gången uppför backen sa det "pang" och bakhjulet lossnade. Skrotade bromsskivan, vred hjulet rejält snett och fick ett jack i ramen. Efter en del meckande kunde jag i alla fall cykla hem i låg fart.

Intervallträning i Hemlingby. Startade på bilvägen vid trä-portalen och körde upp till trä-tavlan vid parkeringen (~530 m långt, ~22 höjdmeter).

Jag hade ordentlig träningsvärk efter gårdagens löpning och gick länge och funderade på att ställa in träningen. Till slut bet jag dock ihop och drog bort till Hemlingby.

Trodde jag skulle hinna med 5 intervaller (hade en tid att passa), men redan efter tredje började kroppen strejka. Dels krampade båda vaderna (trötta efter löpningen) och dels började jag må riktigt illa.

Intervall #1: 1:00 min (transport + vila 5:20)
Intervall #2: 0:59 min (transport + vila 5:28)
Intervall #3: 1:03 min

Tre fjuttiga intervaller är inte mycket att hänga i julgranen, men med lite mindre träningsvärk och stress samt någon att träna med så hade passet sett helt annorlunda ut. Intervaller är dessutom en ganska annorlunda träningsform och det krävs rätt inställning för att orka med dom, en inställning jag tyvärr saknade idag. Nästa gång går det bättre!

Säsongspremiär på cykeln! Ett jobbigt men inte alltför långt pass. Kunde mata på ganska bra trots gårdagens tuffa spinningpass och lyckades skrämma upp hjärtat i 97% av max efter att ha spurtat uppför stora backen i Bönan.

Rutt: Hem -> golfbanan (+ en bit på Gamla Bönavägen) -> Bönan -> Utvalnäs -> Harkskär -> Utnora -> Björke -> Oppala -> Hille -> Hem

Medelhastighet: 27.8 km/h
Medelpuls: 157 slag/min (85% av HRmax)
Maxpuls: 179 slag/min (97% av HRmax)

Första cykelpasset sen Finnmarksturen. Har varit snuvig och småsjuk i 10 dagar och det märktes då jag försökte ösa på lite vid Testebovallen. Trots torr bana och bra flyt så blev tiden lite av en besvikelse. Kände mig inte helt kärnfrisk så det blev bara ett snabbt varv och sen lite planlöst snurrande i Sätra för att försöka hitta en lämplig backe att köra intervaller i under vintern. Hittade ingen som kändes tillräckligt lång så jag får nog rådfråga Happy-kollektivet.

Varvet:
Tid: 8:11 min
Medelpuls: 167 slag/min (90% av HRmax)

Finnmarksturen 2009 i Ludvika. Jag kom 22:a i H30-klassen och lyckades dessutom pressa mig ner under 5 timmar (4:55:27) trots en regntung bana. Säsongens mål var ju att ta poäng, och min 22:a plats gav mig fyra nya poäng.

Läs mer om loppet i min blogg: Finnmarksturen 2009

Medelhastighet: 22.9 km/h
Stigning: 1540 m
Medelpuls: 157 slag/min (85% av HRmax)
Maxpuls: 181 slag/min (98% av HRmax)
Diff mot segertiden: +20.7%

Gästrikecup-tävling vid Skidstavallen. Jag kom iväg bra och låg med i tätklungan första biten. Tyvärr tvingades jag släppa dom ganska tidigt eftersom pulsen sköt i höjden och mjölksyran började bränna i låren. Det kändes lite surt att släppa Claes "Föredetting" Engström så tidigt för jag ville verkligen vara med och kriga längst fram. Detta var en bana som passade mig bra med få tekniska partier och ganska mycket "köttande".

Istället hamnade jag i en "klunga" med Pontus Johansson och Emmy Thelberg, där Emmy var den som var starkast och drog mest hela tiden medan jag och Pontus turades om att ligga tvåa. På sista varvet kände jag mig ganska stark och planerade därför in en attack med ca. 500 meter kvar. Tempot hade skruvats upp något under varvet, och när det var dags för min attack så började vaderna krampa direkt. Jag ville inte riskera nåt med bara 3 dagar till Finnmarksturen så jag bestämde mig för att invänta den tungtrampade gräsmattan på upploppet istället. Jag kom ut som trea ur hårnålen innan upploppet och lyckades med nöd och näppe spurta ner Pontus, men Emmy hade jag inte en chans mot.

Jag kom tvåa i sportklassen, men det var ett väldigt tunt startfält med endast 17 startande sammanlagt.

Tävlingen:
Tid: 26:06 min
Avstånd: 10.5 km
Medelpuls: 176 slag/min (95% av HRmax)
Medelhastighet: 24.1 km/h

Tre varv på tävlingsbanan vid Testebovallen i högsta hastighet. Trots att jag inte kunnat träna så bra sista tiden, och trots att banan var lite fuktig så lyckades jag kapa personbästa på distansen med 9 sekunder (här är gamla rekordet).

Totaltiden blev 25:54 min.

Varv #1:
Tid: 8:22 min
Medelpuls: 168 slag/min (91% av HRmax)

Varv #2:
Tid: 8:45 min
Medelpuls: 172 slag/min (93% av HRmax)

Varv #3:
Tid: 8:47 min
Medelpuls: 172 slag/min (93% av HRmax)

Ett halvlångt pass strax under mjölksyratröskeln. Jag hade egentligen bara tänkt rulla runt lite och få några kilometer i benen eftersom kroppen krånglat sista tiden, men när jag väl började rulla så blev jag så motiverad att jag tryckte på ganska friskt.

Förutom lite stelhet i ländryggen så fungerade kroppen alldeles utmärkt under passet. Det är ett bra kvitto inför Finnmarksturen nästa helg.

Rutt: Hem -> golfbanan -> Gamla Bönavägen -> Utvalnäs -> Harkskär -> Utnora -> Björke -> Oppala -> Hille -> Åbyggeby -> Stigslund -> Hem

Medelhastighet: 30.0 km/h
Medelpuls: 155 slag/min (84% av HRmax)
Maxpuls: 169 slag/min (91% av HRmax)

Två varv på tävlingsbanan vid Testebovallen med vila mellan varven. Hade egentligen tänkt köra 4 varv på raken och startade därför lite lugnt. Halvvägs genom första varvet så ångrade jag mig dock och skickade på allt jag hade. Med tanke på den ganska lugna början så är 8.07 en riktigt bra tid.

På väg hem började det strama i ljumsken/skinkan på ungefär samma sätt som när ryggen krånglat förut. Fan vad less jag blir!

Varv #1:
Tid: 8:07 min
Medelpuls: 164 slag/min (89% av HRmax)

Varv #2:
Tid: 8:11 min
Medelpuls: 167 slag/min (90% av HRmax)

Ganska lugnt distanspass. Saknade precis som igår motivation, men lyckades ändå hålla tempot uppe när jag körde Lexe - Mackmyra - Valbo - Forsbacka - Sandviken. Bara några kilometer efter Sandviken började det strama i baksidan av höger lår, och trots en kort stretch-paus så ville det inte släppa. Fortsatte dock med lite lägre tempo förbi Kungsgården och söderut mot Årsunda. Efter ytterligare en stretch-paus några kilometer innan Årsunda så släppte det till slut och jag kunde vrida på tempot lite igen.

Stannade till och fikade vid Strandbaden i Årsunda innan jag fortsatte hemmåt via Bovik - Forsbacka - Överhärde - Valbo.

Medelhastighet: 30.1 km/h
Medelpuls: 142 slag/min (77% av HRmax)

Saknade helt motivation för att träna, men lyckades till slut ta mig i kragen. Visste inte vad/hur jag ville träna, men jag rullade i alla fall långsamt bort mot Testebovallen för att ta ett lugnt varv och försöka hitta lite motivation. Provade köra på storklingan uppför första backen och det gick så bra att jag fortsatte gasa ganska friskt. Det flöt på riktigt bra på stigarna, och på slutet skickade jag på allt vad jag hade vilket resulterade i ett nytt personligt rekord på varvet. Första gången för mig under 8 minuter!

Efter rekordvarvet rullade jag gamla Bönavägen ut till Utvalnäs och sen vidare förbi Harkskär, Utnora, Björke, Oppala, Hille, Åbyggeby och Forsby. I Stigslund svängde jag in på 5.5 km spåret och gasade på ganska ordentligt. Även här flöt det på alldeles fantastiskt bra och det tog inte lång tid innan jag var borta vid storköket. Sen blev det nedvarvning sista biten hem.

Det blev en ganska intetsägande träning utan fokus, men 108 minuter effektiv cykling med en medelpuls på 143 slag/min (77% av HRmax) är ju inte helt bortkastad tid i alla fall. Det personliga rekordet och det fina vädret hjälpte dessutom till att fylla på motivationskontot lite.

Varvet:
Tid: 7:57 min (personligt rekord med 6 sekunder)
Medelpuls: 166 slag/min (90% av HRmax)

Ganska lugn tur i det fina vädret med Magnus "Gaastra" Eriksson på milspåret vid Skidstavallen. Som avslutning körde vi bort till Testebovallen och körde ett varv på tävlingsbanan. Jag öste på allt jag hade, och med tanke på gårdagens distanspass så är jag riktigt nöjd med resultatet. Jag tangerade nämligen mitt personbästa.

Sammanlagt blev det 85 minuter effektiv cykling.

Varvet:
Tid: 8:03 min
Medelpuls: 163 slag/min (88% av HRmax)

Distanspass med 4h30m effektiv cykling samt en kvarts fikapaus i Marma (halvvägs). Jag körde samma sträcka som för två veckor sen, men valde att svänga av i Hästbo och ta vägen över Laggarbo - Stackbo - Valbo hem. Det blev en omväg på cirka 10 kilometer.

Det finns en bunt bilder från passet i bloggen: Distansträning

Medelhastighet: 29.0 km/h
Medelpuls: 148 slag/min (80% av HRmax)

Backig träning i Ockelbotrakten med Magnus "Gaastra" Eriksson och Niklas Magnusson.

Mer om detta pass i bloggen: Backträning

Medelpuls: 148 slag/min (80% av HRmax)
Stigning: 490 m

Tre varv på tävlingsbanan vid Testebovallen plus en sväng förbi Hille, Åbyggeby och Forsby för att få några extra kilometer i benen. Körde tre varv på raken i högsta hastighet, och putsade personbästa på distansen med 4 sekunder jämfört med förra veckan. Med tanke på att benen var ganska sega efter gårdagens intervallpass så är jag nöjd trots att förbättringen är liten.

Totaltiden blev 26:03 min.

Varv #1:
Tid: 8:28 min
Medelpuls: 162 slag/min (88% av HRmax)

Varv #2:
Tid: 8:40 min
Medelpuls: 170 slag/min (92% av HRmax)

Varv #3:
Tid: 8:55 min
Medelpuls: 170 slag/min (92% av HRmax)

Intervallträning i Hemlingby med Magnus "Gaastra" Eriksson. Startade på bilvägen vid trä-portalen och körde hela vägen upp till plåtboxen vid toppen på liften (~730 m långt, ~28 höjdmeter).

Intervall #1: 1:42 min (transport + vila 4:17)
Intervall #2: 1:43 min (transport + vila 7:01)
Intervall #3: 1:45 min (transport + vila 6:00)
Intervall #4: 1:44 min (transport + vila 6:11)
Intervall #5: 1:46 min (transport + vila 7:19)
Intervall #6: 1:47 min (transport + vila 18:22)
Intervall #7: 1:49 min (transport + vila 7:42)
Intervall #8: 1:51 min (transport + vila 6:02)
Intervall #9: 1:51 min

Efter sex intervaller stannade vi till vid spårcentralen och körde lite överkropp för att vila benen, därav den långa vilan.

Blött grusvägsrally plus några mil asfaltsnötande.

Mer om dagens pass kan du läsa här: Svetto-fika-pass

Medelpuls: 154 slag/min (83% av HRmax)

Två lugna varv i Hemlingby på "Happy-rundan" med Hedlund. Det duggregnade nästan hela tiden vilket gjorde underlaget lite spännande halt.

Gasade på lite i några uppförsbackar och kroppen svarade riktigt bra.

Varv #1:
Tid: 50:59 min
Medelpuls: 148 slag/min (80% av HRmax)

Varv #2:
Tid: 58:53 min
Medelpuls: 137 slag/min (74% av HRmax)

Snabbt varv vid Testebovallen. Jag hade egentligen tänkt köra ett längre pass, men jag kom iväg alldeles för sent så det hann börja skymma i skogen. Eftersom kroppen varit riktigt pigg idag trots intervallpasset igår så valde jag att försöka putsa mitt personliga varvrekord istället.

Tyvärr lyckades jag bara tangera rekordet, men jag är ganska nöjd ändå. Visst är det lite irriterande att vara så nära ett varv under 8 minuter, men formen är det i alla fall inget fel på. Sist jag körde på 8:03 var några dagar innan Ränneslättsturen, och den tävlingen gick ju väldigt bra för mig.

Varvet:
Tid: 8:03 min
Medelpuls: 167 slag/min (90% av HRmax)

Intervallträning i Bomhus-backen med Henrik "foxic" Dahlberg. Tolv intervaller med start från 50-skyltarna nere vid fängelset upp till toppen på skidbacken (~540 m långt, ~35 höjdmeter).

Intervall #1: 1:58 min (transport + vila 3:05)
Intervall #2: 1:59 min (transport + vila 4:28)
Intervall #3: 2:00 min (transport + vila 6:24)
Intervall #4: 1:51 min (transport + vila 32:06)
Intervall #5: 1:44 min (transport + vila 4:56)
Intervall #6: 1:52 min (transport + vila 5:07)
Intervall #7: 1:48 min (transport + vila 5:23)
Intervall #8: 1:59 min (transport + vila 5:08)
Intervall #9: 2:00 min (transport + vila 5:34)
Intervall #10: 1:52 min (transport + vila 10:40)
Intervall #11: 1:54 min (transport + vila 7:20)
Intervall #12: 1:52 min

Körde de tre första intervallerna själv och kände hur motivationen började tryta. Precis efter att jag påbörjat den fjärde intervallen dök Henrik upp, och det syns tydligt att det blev ett trendbrott på tiden.

Den långa vilan efter intervall #4 var på grund av att Niklas Magnusson (en annan Gävle CA cyklist) dök upp och var lite pratsugen. Han bor tydligen i närheten av backen.

Jag hade inte tänkt köra mer än högst 8 intervaller, men Henrik peppade mig att köra 12 vilket känns riktigt skönt nu efteråt. Innan sista intervallen visade Henrik lite trevliga stigar i området bredvid fängelset. Hade jag inte varit så trött hade jag gärna kört mer där.

Kroppen kändes fantastiskt bra och jag körde jämnt med Henrik i stort sett varje intervall. Gissa om det är bra för självförtroendet!

Här är pulsklockans data:

Kort men ganska intensivt pass på tävlingsbanan vid Testebovallen. Körde tre varv på raken i högsta hastighet, och kapade totaltiden med 29 sekunder jämfört med för fem dagar sen när jag körde ett liknande pass.

Kände mig extremt omotiverad och slö innan passet och höll nästan på att ställa in det, men eftersom solen sken ute så tvingade jag mig iväg trots allt (för imorgon ska det bli skitväder igen enligt SMHI).

En förbättring med 29 sekunder på 5 dagar visar tydligt att formen är på väg tillbaka efter svackan före/under Mörksuggejakten. Jag hoppas få riktiga pang-pang-ben senare i veckan så att jag kan försöka klämma mig ner under 8 minuter på ett varv vid Testebovallen.

Varv #1:
Tid: 8:31 min
Medelpuls: 160 slag/min (86% av HRmax)

Varv #2:
Tid: 8:46 min
Medelpuls: 166 slag/min (90% av HRmax)

Varv #3:
Tid: 8:50 min
Medelpuls: 168 slag/min (91% av HRmax)