Tid: 1:54 timmar

Sträcka: 28,1 kilometer

En halkig, skitig och rolig tur i Hemlingby-skogarna med 7 andra Happyiter.

Puls medel / max: 150 / 184 slag/min
Zon 5 (90-100%): 44:33
Zon 4 (80-89%): 30:20
Zon 3 (70-79%): 13:40
Zon 2 (60-69%): 17:13
Zon 1 (50-59%): 8:33

Tid: 1:30 timmar

Sträcka: 47 kilometer

Snabbdistans med en kort bit stig. Lyckades pressa mig själv ganska hårt trots lite sviktande motivation innan passet.

Mötte flera andra cyklister som trotsade det ganska kyliga vädret.

Rutt: Hem -> Testebovallen (halva tävlingsbanan) -> Gamla Bönavägen -> Utvalnäs -> Harkskär -> Utnora -> Björke -> Oppala -> Hille -> Åbyggeby -> Stigslund -> Hem

Medelhastighet: 31.2 km/h
Stigning: 160 m
Medelpuls: 161 slag/min (87% av HRmax)
Maxpuls: 174 slag/min (94% av HRmax)

Tid: 00 minuter

14-18-14-14-23-13 (96 totalt)

Vecka 3 / dag 1: Omstart från vecka 3. Usch så fort man tappar uthållighet/styrka när man inte tränar armhävningar regelbundet. Tog i alla fall de fem seten enligt planen och klämde dit ett extra set på slutet.

Tid: 2:56 timmar

Sträcka: 64,5 kilometer

Lida Loop 2009 i Stockholm. Jag gick ut ganska hårt men var ändå långt från poängplats efter första loopen. Under andra loopen råkade jag ut för en punktering och tappade massvis med placeringar. Sista loopen gick dock ganska bra och jag kunde passera en stor mängd åkare.

Punkteringen på andra loopen tog över 7 minuter att laga, bland annat på grund av en pump som jag inte alls kom överens med. Jag tappade ett gäng snabba "ryggar" och fick kämpa mig upp genom fältet på egen hand.

Jag låg 42:a efter en loop, 63:a efter två loopar och slutade på 47:e plats i H30 på tiden 2:56:06. Det var ungefär 11 minuter för långsamt för att ta poäng.

Medelhastighet: 22.0 km/h
Stigning: 660 m
Medelpuls: 162 slag/min (88% av HRmax)
Maxpuls: 184 slag/min (99% av HRmax)
Diff mot segertiden: +28.8%

Tid: 50 minuter

Medel-pass som jag försökte köra hårt på, men stumma ben och bristande motivation höll mig tillbaka.

Puls medel / max: 144 / 161
Zon 5 (90-100%): 0:00
Zon 4 (80-89%): 30:20
Zon 3 (70-79%): 14:41
Zon 2 (60-69%): 2:25
Zon 1 (50-59%): 2:08

Tid: 3:03 timmar

Sträcka: 66,1 kilometer

Gästrikecup-tävling i Högbo. Cyklade även till och från tävlingen i ganska god hastighet. Körde sport-klass (3 varv) och gasade på ganska bra trots att benen kändes tunga.

Till Högbo:
Tid: 48:33 min
Avstånd: 25.0 km
Medelpuls: 155 slag/min
Medelhastighet: 31.0 km/h

Tävlingen:
Tid: 36:45 min
Avstånd: 11.8 km
Medelpuls: 170 slag/min
Medelhastighet: 19.3 km/h

Från Högbo:
Tid: 48:15 min
Avstånd: 25.0 km
Medelpuls: 155 slag/min
Medelhastighet: 31.4 km/h

Totalt:
Puls medel / max: 149 / 180 slag/min
Stigning: 220 meter
Zon 5 (90-100%): 45:17
Zon 4 (80-89%): 89:52
Zon 3 (70-79%): 16:04
Zon 2 (60-69%): 15:41
Zon 1 (50-59%): 13:12

Tid: 1:20 timmar

Sträcka: 21,7 kilometer

En solig och varm Happyride med Nilsen och Hedlund. Fyra varv på Testebovalls-banan blev det innan jag rullade hem. Var tyvärr lite slö och omotiverad, så jag gasade bara på under ett av varven.

Puls medel / max: 143 / 172 slag/min
Zon 5 (90-100%): 13:22
Zon 4 (80-89%): 32:43
Zon 3 (70-79%): 13:50
Zon 2 (60-69%): 9:25
Zon 1 (50-59%): 10:40

Tid: 2:13 timmar

Sträcka: 43,8 kilometer

En ganska lugn tur med Magnus "Gaastra" Eriksson. Milspåret i Hemlingby fram till surhålet, sen Gästrikeleden en bit följt av lite andra stigar och grusvägar innan vi kom fram på gamla Hedesundavägen. Hade tänkt fortsätta cykla och köra en långtur, men benen var sega och bakhjulet strulade (ekrar som skruvar upp sig själva = skev fälg) så jag åkte hem istället och utförde lite cykelvård.

Puls medel / max: 137 / 170 slag/min
Zon 5 (90-100%): 6:05
Zon 4 (80-89%): 44:30
Zon 3 (70-79%): 49:06
Zon 2 (60-69%): 19:51
Zon 1 (50-59%): 5:43

Tid: 26 minuter

Sträcka: 11,5 kilometer

Lugnt pass för att mäta I14-spåret (det är lite drygt 5250 meter) och för att prova ett par nya kalsonger under cykelbyxorna (Adidas Techfit Seamless).

Tid: 48 minuter

Sträcka: 10,5 kilometer

Två varvs lunch-runda på I14-spåret. Jag hade satt som mål att klara milen på under 50 minuter innan sommaren var slut, och nu är jag där redan i maj. Omräknat till mil-tid så hamnade jag på cirka 46:11 vilket jag är extremt nöjd med.

Tid: 48:29 min
Tempo: 4:37 min/km
Puls medel / max: 172 / 182 slag/min
Zon 5 (90-100%): 44:03
Zon 4 (80-89%): 3:36
Zon 3 (70-79%): 0:30
Zon 2 (60-69%): 0:17
Zon 1 (50-59%): 0:03

Tid: 1:32 timmar

Sträcka: 23,7 kilometer

En bitvis ganska svettig Happyride med Magnus "barkan80" Tingnert. Ett varv på motionsspåret mellan Stigslund och Sätra plus tre varv på Testebovalls-banan.

Puls medel / max: 140 / 178 slag/min
Zon 5 (90-100%): 22:39
Zon 4 (80-89%): 28:28
Zon 3 (70-79%): 12:18
Zon 2 (60-69%): 8:42
Zon 1 (50-59%): 15:06

Tid: 54 minuter

Sträcka: 16,4 kilometer

Två snabba varv vid Testebovallen.

Varv #1:
Tid: 8:19 min
Medelpuls: 166 slag/min

Varv #2:
Tid: 8:29 min
Medelpuls: 166 slag/min

Tid: 31 minuter

Sträcka: 5,3 kilometer

Jättelugnt lunch-pass på I14-spåret för att få igång kroppen efter tävlingen i förrgår.

Tid: 3:59 timmar

Sträcka: 81 kilometer

Långa Billingeracet 2009 i Skövde. Jag satsade hårt i början av loppet och drog redan efter en knapp timme på mig krampkänningar i båda vaderna. Fick vrida ner tempot lite för att ta mig i mål.

Hjul-sensorn till pulsklockan strulade lite, ryggen strulade lite, byxorna strulade lite, växlarna strulade lite och till råga på allt så var jag inte tillräckligt vältränad. Jag slutade på 51:a plats i H30 på tiden 3:59:26. Det var ca. 17 minuter för långsamt för att ta poäng.

Medelhastighet: 20.3 km/h
Stigning: 940 m
Medelpuls: 156 slag/min (84% av HRmax)
Maxpuls: 182 slag/min (98% av HRmax)
Diff mot segertiden: +36.2%

Tid: 13 minuter

Sträcka: 6,3 kilometer

Jättekort pass för att hålla kroppen igång inför morgondagens tävling.

Medelhastighet: 28.5 km/h
Puls medel / max: 145 / 168 slag/min

Tid: 1:04 timmar

Sträcka: 28,9 kilometer

Ganska kort och lugnt pass för att mjuka upp benen efter bilresan ner till syrran som bor utanför Falköping. Åkte ner och hälsade på för att ha nära till Långa Billingeracet på söndag.

Medelhastighet: 29.2 km/h
Stigning: 130 m
Puls medel / max: 144 / 160 slag/min

Tid: 1:29 timmar

Sträcka: 18,7 kilometer

Jag hade bara tänkt rulla runt lite och prova benen (hade varit hos en naprapat tidigare på dagen och knäckt till ryggen), men det fina vädret gjorde det omöjligt att motstå frestelsen att gasa lite i tävlingsbanan vid Testebovallen. Magnus och Pär var där också.

Varv #1 (snabbt):
Tid: 8:32 min
Medelpuls: 166 slag/min

Varv #2 (max):
Tid: 8:14 min
Medelpuls: 174 slag/min

Varv #3 (nedvarvning):
Tid: 10:05 min
Medelpuls: 155 slag/min

Med tanke på förutsättningarna (jag har plågats av mystiska smärtor i benen den senaste veckan och inte kunnat träna) så var putsningen av personbästa med 22 sekunder en stor överraskning.

Tid: 29 minuter

Sträcka: 11,9 kilometer

Det var tänkt som ett lugnt pass för att testa om benen fungerade, och tyvärr fick jag svaret redan efter ca. 10 minuter då det började göra rejält ont i utsidan av höger lår. Avbröt direkt och åkte i lugn takt hemmåt.

Tid: 1:44 timmar

Sträcka: 24,8 kilometer

Gästrikecup-tävling vid Åbyvallen. Jag körde i sport-klassen (3 varv) men tvingades avbryta tävlingen efter två varv på grund av kramp och smärta. Det verkar vara samma problem som jag hade förra året vid den här tiden. Mycket irriterande!

Puls medel / max: 139 / 179 slag/min
Zon 5 (90-100%): 29:29
Zon 4 (80-89%): 15:02
Zon 3 (70-79%): 13:51
Zon 2 (60-69%): 33:40
Zon 1 (50-59%): 11:34

Tid: 3:22 timmar

Sträcka: 106 kilometer

Landsvägstur med Valbo Bikers.

Rutt: Sätra -> Bäck -> Östanbyn -> Högbo -> Medskogssjön (paus) -> Ockelbo -> Hagsta (fikapaus) -> Hamrånge -> Hille -> Sätra

Medelhastighet: 31.5 km/h
Stigning: 385 m
Puls medel / max: 146 / 174 slag/min
Zon 5 (90-100%): 20:58
Zon 4 (80-89%): 77:36
Zon 3 (70-79%): 90:26
Zon 2 (60-69%): 11:50
Zon 1 (50-59%): 0:50

Tid: 23 minuter

Sträcka: 5,3 kilometer

Lunch-runda på I14-spåret med Magnus och Thomas. Jag var lite övermodig i början och sprang alldeles för fort, men efter lite justering av hastigheten flöt varvet på bra och jag kunde notera en ny bästa-tid.

Tid: 22:40 min (8 sekunder bättre än i måndags)
Tempo: 4:19 min/km
Puls medel / max: 169 / 178 slag/min
Zon 5 (90-100%): 20:02
Zon 4 (80-89%): 1:59
Zon 3 (70-79%): 0:19
Zon 2 (60-69%): 0:13
Zon 1 (50-59%): 0:06

Tid: 1:38 timmar

Sträcka: 23 kilometer

Happyride med Nilsen, Per-Erik, Superbros och PPTG.

Rutt: Motionsspår i Sätra + Testebostigen + tävlingsbanan vid Testebovallen

Puls medel / max: 135 / 177 slag/min
Zon 5 (90-100%): 5:38
Zon 4 (80-89%): 36:09
Zon 3 (70-79%): 26:28
Zon 2 (60-69%): 9:17
Zon 1 (50-59%): 17:05

Tid: 1:15 timmar

Säsongens sista träning med Gävle Södra blev en halvdan tillställning. Endast 7 utespelare (varav en gick efter 45 minuter) gör det svårt att få till en bra träning. Jag försökte i alla fall mata på och springa ordentligt för att få lite konditionsträning.

Tid: 23 minuter

Sträcka: 5,3 kilometer

Lunch-runda på I14-spåret. Första passet med nya skorna (Nike Air Zoom Elite+ 4).

Tid: 22:48 min (15 sekunder bättre än förra veckan)
Tempo: 4:21 min/km
Puls medel / max: 167 / 176 slag/min
Zon 5 (90-100%): 17:13
Zon 4 (80-89%): 4:54
Zon 3 (70-79%): 0:23
Zon 2 (60-69%): 0:11
Zon 1 (50-59%): 0:06

Tid: 1:40 timmar

Sträcka: 19,1 kilometer

Det var tänkt som en lugn Happyride, men den enda som dök upp var Magnus "Gaastra" så vi körde några svettiga varv på tävlingsbanan från förra veckans Gästrikecup vid Testebovallen istället.

Varv #1 (uppvärmning):
Tid: 10:57 min
Medelpuls: 150 slag/min

Varv #2:
Tid: 8:42 min
Medelpuls: 164 slag/min

Varv #3:
Tid: 8:36 min
Medelpuls: 164 slag/min

Vi vilade ordentligt mellan varven, därav de ganska trevliga tiderna på varv två och tre. Fast för att sätta det hela i lite perspektiv så blåste Magnus Palmberg runt banan 4 varv (plus en extra gång i stora backen) på 31:02 när vi körde tävlingen. Det ger en varvtid runt 7:30. Det finns alltså förbättringspotential för mig, hehe.