Filter: Cykling

Tid: 2:36 timmar

Sträcka: 74,2 kilometer

Ett halvlungt och halvlångt distanspass. Solen lyste men det blev ändå ganska kallt om fötterna mot slutet.

Kom iväg lite senare än planerat så jag kortade av min långa runda. Jag körde Sätra - Skutskär - Älvkarleby - Älvkarleö Bruk - Dalen - Åsbo - Kessmansbo - Sälgsjön - Andersberg - Sätra. Se kartan här bredvid!

Effektiv cykeltid: 152 minuter
Medelhastighet: 29.3 km/h
Medelpuls: 78%

Tid: 1:55 timmar

Sträcka: 27,1 kilometer

Gästrikecup-tävling i Högbo.

Jag sprang(!) i mål som trea i seniorklassen. Läs mer om tävlingen i bloggen: Gästrikecup med kedjehaveri

Tävlingen:
Tid: 58:02 min
Avstånd: 18.9 km
Medelpuls: 94%
Maxpuls: 98%
Medelhastighet: 19.6 km/h

Tid: 1:15 timmar

Sträcka: 27,1 kilometer

Lugn tur på Happy-rundan i Hemlingby med per.e, Adam7125, masterjonte och Sisell. Många stopp men jag öste på lite mellan stoppen för att få upp pulsen.

Vädret var helt perfekt för en cykeltur, 12-13 grader varmt, vindstilla och solsken.

Effektiv cykeltid: 75 minuter
Medelpuls: 81%
Maxpuls: 96%

Tid: 1:54 timmar

Sträcka: 48 kilometer

Ett gott-och-blandat-pass med ett halvsnabbt varv vid Testebovallen (7:57) och sen några mil grusväg och asfalt strax under tröskeln. Gårdagens gående utfall märktes verkligen för benen var sega och kraftlösa.

Rutten (klicka här för GPS-karta): Gamla Bönavägen -> Utvalnäs -> Harkskär -> Utnora -> Björke -> Oppala -> Hille -> Åbyggeby -> Stigslund -> hem.

Effektiv cykeltid: 99 minuter
Medelhastighet: 29.1 km/h
Medelpuls: 81%
Maxpuls: 92%

Tid: 39 minuter

Sträcka: 14,6 kilometer

Snabbt varv på tävlingsbanan vid Testebovallen. Måttot idag var "bättre lite träning än ingen träning" eftersom jag hade dåligt med tid.

Öste på ganska friskt och lyckades få till en riktigt bra tid, bara tre sekunder långsammare än mitt personliga rekord. Det är dessutom det snabbaste jag kört ensam vilket känns skönt.

Jag tycker fortfarande jag saknar bra driv uppför stora backen. Förhoppningsvis blir detta bättre i takt med att jag dietar bort lite onödigt fett.

Varvet:
Tid: 7:44 min
Medelpuls: 89%

Tid: 2:42 timmar

Sträcka: 84,2 kilometer

Jobbigt pass tillsammans med en bunt landsvägscyklister. Läs (mycket) mer om passet i min blogg: Extra crispy

Effektiv cykeltid: 143 minuter
Medelhastighet: 35.4 km/h
Medelpuls: 83%
Maxpuls: 96%

Tid: 1:05 timmar

Sträcka: 19,7 kilometer

Naturliga intervaller vid Testebovallen med Claes "Föredetting" Engström. Ett varv på 2009 års tävlingsbana, ett varv på 2008 års tävlingsbana(?) och en sväng på 5:an i Sätra.

Varv 1: (2009 års tävlingsbana)
Tid: 7:41 min (personligt rekord med 8 sekunder, gamla rekordet här)
Medelpuls: 91%

Varv 2: (2008 års tävlingsbana)
Tid: 7:22 min (personligt rekord med 16 sekunder, gamla rekordet här)
Medelpuls: 91%

Tid: 1:41 timmar

Sträcka: 26,1 kilometer

Lugn tur tillsammans med ungdomarna i Gävle CA. Lite stigkörning vid Testebovallen och Skidstavallen. Målet var att mjuka upp kroppen och trampa bort lite mjölksyra och andra slaggprodukter efter gårdagens tävling.

Medelpuls: 71%
Maxpuls: 92%

Tid: 3:53 timmar

Sträcka: 81 kilometer

Långa Billingeracet 2010 i Skövde. Jag kom 19:e i H30-klassen på tiden 3:52:50.

Läs mer om loppet i min blogg!

Medelpuls: 88%
Maxpuls: 97%
Diff mot segertiden: +24.3%

Tid: 3:06 timmar

Sträcka: 52 kilometer

Åkte hemifrån med målet att köra ett långpass på något lägre intensitet än vanligt. Tänkte köra min vanliga 10-mila-runda, men innan jag ens hunnit till Furuvik kände jag hur kylan och vinden dränerat mitt motivationskonto.

Vek istället av och körde förbi Korsnäs och Bomhus till OK Brynäs där jag tog ett fikastopp. Sen blev det en sväng via Alderholmen, oljehamnen, golfbanan till Testebovallen. Där mötte jag Mats "Gary H." och vi tog en sväng på tävlingsbanan. Efter lite skitsnack åkte vi till Skidstavallen och körde milspåret där. Lite fuktigt och tungrullat på några ställen (till och med lite snö kvar), men vi kom runt torrskodda och inte alls så skitiga.

Det blev en trevlig tur i det kalla vädret med en hel del cykelsnack med Mats.

Effektiv cykeltid: 132 minuter
Medelhastighet: 24.0 km/h
Medelpuls: 78%
Maxpuls: 94%

Tid: 1:46 timmar

Sträcka: 27 kilometer

Lugn tur med Magnus "Gaastra" Eriksson, Bror "Superbros" Häggblom och orienterar-Erik i Hemlingby. Lyckades få ihop några minuter över tröskeln plus lite teknikträning, och sällskapet var dessutom trevligt. Milspåret var ovanligt torrt och fint och det går att ta sig runt torrskodd om man har tålamod och balans.

Min smygstart av träningen efter helgens snuva har gått riktigt bra. Får jag inget återfall så är det fullt ös med start imorgon. Planen är innebandy med lite ben- och bålstyrka imorgon och ett längre cykelpass strax under tröskeln på torsdag. På fredag åker jag ner till syrran i Källeryd (mellan Falköping och Herrljunga) och på lördag blir det ett kort pass för att få igång kroppen inför Långa Billingeracet på söndag. Planer är dock till för att ändras...

Medelpuls: 76%
Maxpuls: 94%

Tid: 1:24 timmar

Sträcka: 17,2 kilometer

Kort och lungt pass vid Testebovallen efter några dagars snuva. Hängde med på ungdomsträningen med Gävle CA.

Medelpuls: 70%
Maxpuls: 93%

Tid: 34 minuter

Sträcka: 13 kilometer

Snabbt varv på tävlingsbanan vid Testebovallen. Började frysa lite nästan direkt när jag åkte hemifrån men var för slö för att åka hem och ta på mig nåt varmare. Bestämde mig därför att köra ett max-varv istället för tre på rad som jag annars hade tänkt.

Varvet gick mycket bra och jag lyckades hålla intensiteten uppe ända in i mål. Tycker det gick lite långsamt uppför stora backen, men med tanke på tiden (personligt rekord) så var det kanske bara inbillning.

Varvet:
Tid: 7:49 min (personligt rekord med 8 sekunder)
Medelpuls: 91%

Tid: 52 minuter

Konditionstest på LIVI. Mer siffror i bloggen om nån dag.

4 minuters ramper med 1 minuts vila mellan, 35W ökning per ramp.

85W - OK
120 - OK
155 - OK
190 - OK
225 - OK
260 - OK
295 - OK
330 - OK
365 - OK
400 - FAIL efter ca. 2 minuter

Tid: 36 minuter

Sträcka: 12,8 kilometer

Kort tur till Testebovallen i det kyliga vädret för att väcka kroppen inför morgondagens konditionstest på LIVI.

Jag passade även på att felsöka mina växelproblem lite. Läs mer om det i bloggen: Funktion före vikt

Det har nu torkat upp så pass bra vid Testebovallen att det inte längre går att skylla på underlaget om man gör dåliga varvtider. Max några få sekunder skiljer mot perfekta förhållanden, och det är inte många gånger per år som det är perfekta förhållanden.

Jag öste på ganska friskt med hopp om att slå nytt personligt rekord men missade det med 13 sekunder. Jag tappade 5-10 sekunder då jag fick kedjan innanför lillklingan efter en dryg minuts åkning, och jag tyckte det gick ovanligt långsamt uppför stora backen. Utan strul hade jag alltså varit väldigt nära mitt personliga rekord vilket känns skönt med tanke på att utomhussäsongen knappt hunnit börja.

Varvet:
Tid: 8:10 min
Medelpuls: 88%

Tid: 3:09 timmar

Sträcka: 63,6 kilometer

Kolmårdsbiken 2010. Jag kom 21:a i tävlingsklassen på tiden 3:08:53.

Läs mer om loppet i min blogg: Kolmårdsbiken 2010

Medelhastighet: 20.2 km/h
Medelpuls: 86%
Maxpuls: 97%
Diff mot segertiden: +24.8%

Tid: 1:18 timmar

Sträcka: 35,8 kilometer

Gjorde sällskap med Henrik "Snobben" Westergren ut till Bäck i motvinden. Han fortsatte sen över skogen mot Högbo och jag rullade Valbovägen mot Gävle.

Tog en sväng förbi det ställe där I14-spåret (5.25 km) går under E4 för att kolla om vattnet sjunkit undan. Förutom lite gegga så är det nu inga problem att springa där!

Jag drog sen vidare till Testebovallen för ett varv på förra årets tävlingsbana. Den går nu att cykla utan problem, men det är lite småblött på 2-3 ställen. Benen hade blivit lite sura i motvinden ut till Bäck så jag tog det lugnt i början utan en tanke på att försöka maxa. Allt eftersom varvet gick så stegrades dock farten, och sista halvan öste jag på ganska bra. Tiden blev inte lysande, men det finns massvis med tid att hämta om jag bara öser på från början och inte snigelkör där det är blött (ville inte skita ner kläderna inför morgondagens resa).

Varvet:
Tid: 8:34 min
Medelpuls: 87%

Tid: 56 minuter

Sträcka: 17,8 kilometer

Gästrikecup-tävling vid Hedåsen.

Gjorde en dålig start då jag misslyckades med att klicka i pedalen och kom iväg som tia eller liknande. Var lite orolig för formen innan loppet så jag nöjde mig med att ligga och avvakta. Tyvärr var farten alldeles för låg och tätklungan fick ganska snart en rejäl lucka. Tyckte det gick ganska långsamt men vågade inte riktigt göra nåt åt det.

Större delen av andra varvet låg jag bakom Jimmy Hammarlund som på grund av ögonproblem tog det ganska lugnt. Så här i efterhand var det otroligt dumt för jag kände mig verkligen stark och borde gått om honom mycket tidigare än vad jag gjorde. Framför Jimmy så gled Claes "Föredetting" Engström och en SCK-kille iväg, och när jag äntligen fick tummen ur och gick om Jimmy så fick jag ägna halva tredje varvet åt att täta luckan vilket tog lite på krafterna. Var sugen att gå om Claes innan han gick i mål efter tre varv men bristande teknik från min sida gjorde det omöjligt. Claes gled lätt ifrån mig nedför och höll undan uppför, och jag fick använda platten till att täta luckor.

Kände vid sista varvningen att nåt var fel med framhjulet. Blev först orolig att jag åter lyckats spänna snabblåset för dåligt, men det visade sig snabbt att det var dåligt med luft. Måste ha lyckats "burpa" ut en del luft strax innan varvningen. Kunde ändå fortsätta och tog sakta men säkert in på Jesper Hjortsberg som låg före mig. Efter ungefär halva varvet var jag bara 50 meter bakom honom, men då lyckades jag "burpa" däcket igen. Körde omkull i låg fart då cykeln inte alls gick att styra utan luft fram och bestämde mig för att bryta.

Trots det snöpliga slutet så är jag glad. Har varit orolig för formen, men kroppen svarade verkligen bra när jag pressade den lite vilket bådar gott inför kommande tävlingar. Får jag bara ordning på cykeln så kommer det gå undan för mig i år.

Tävlingen (fram till jag bröt):
Tid: 35:08 min
Avstånd: 12.6 km
Medelpuls: 93%
Medelhastighet: 21.5 km/h

Tid: 1:36 timmar

Sträcka: 35,7 kilometer

Ganska lugn rekognoseringsrunda i Hemlingby, Bomhus-backen och Testebovallen.

I Hemlingby är det fortfarande ganska mycket snö på vissa ställen. Bland annat verkar det vara mycket packad snö på 5:an i skogen. Vissa av stigarna vi brukar köra var framkomliga, men det var svårt att skarva ihop nåt vettigt varv.

Bomhus-backen är i stort sett snöfri och går fint att köra intervaller i. Nedre halvan är lite lerig men man tar sig utan problem fram även med däck som inte är gjorda för lera (som t.ex. Continental "Race King" som jag kör med).

Vid Testebovallen har snön försvunnit i rekordfart de senaste dagarna. Jag var där så sent som för två dagar sen och då var det ganska många ställen på förra årets tävlingsbana som inte gick att köra. Idag var det bara en 10 m lång bit vid uppförsbacken bredvid grusgropen (längst bort från starten) som inte gick att cykla.

Tid: 2:30 timmar

Sträcka: 72,5 kilometer

En tur med Jesper Hjortsberg till Hedåsen och hem igen. Det var många cyklister ute idag och vi passade på att kränka varenda landsvägare vi fick syn på.

Efter Lexe-vägen mötte vi Pontus som var ute och smygtränade, och när vi kom till Hedåsen så var Johan Östblom där och smygtränade. Han guidade oss runt den möjliga bansträckningen inför onsdagens tävling och sen snackade vi skit ett tag. Riktigt trevlig bana, och skoj att träffa på Johan.

Det blev tre stopp. Ett vid en Statoil-mack på väg ut mot Hedåsen för att kontrollera att vi var på rätt väg (varken jag eller Jesper har varit där förut), ett kort när vi kom till Hedåsen och mötte Johan, och ett längre efter det guidade varvet. Med stoppen borträknade blev det 2.5 timmar effektiv cykling för mig.

Medelhastighet: 29.2 km/h
Medelpuls: 84%
Maxpuls: 97%

Tid: 57 minuter

Sträcka: 16 kilometer

Kort sväng till Testebovallen och lite planlöst snurrande i skogen där. Var mest ute för att prova cykeln lite efter att jag rätat upp bakhjulet.

Skickade på lite uppför backen några gånger, och när jag väl fick ordning på växelinställningen bak så flöt det på ganska bra. Helt perfekt fick jag det dock aldrig vilket gör mig lite orolig. Kanske växelörat fick sig en liten smäll när hjulet lossnade?

Medelpuls: 72%
Maxpuls: 90%

Tid: 1:02 timmar

Sträcka: 14,5 kilometer

Kort tur vid Testebovallen med Magnus "Gaastra" Eriksson. Det var rejält med snö i skogen, så vi nöjde oss med att spurta uppför stora backen några gånger.

Tyvärr hade jag inte satt fast bakhjulet riktigt med snabblåset, så 7:e gången uppför backen sa det "pang" och bakhjulet lossnade. Skrotade bromsskivan, vred hjulet rejält snett och fick ett jack i ramen. Efter en del meckande kunde jag i alla fall cykla hem i låg fart.

Tid: 48 minuter

Sträcka: 19,3 kilometer

Intervallträning i Hemlingby. Startade på bilvägen vid trä-portalen och körde upp till trä-tavlan vid parkeringen (~530 m långt, ~22 höjdmeter).

Jag hade ordentlig träningsvärk efter gårdagens löpning och gick länge och funderade på att ställa in träningen. Till slut bet jag dock ihop och drog bort till Hemlingby.

Trodde jag skulle hinna med 5 intervaller (hade en tid att passa), men redan efter tredje började kroppen strejka. Dels krampade båda vaderna (trötta efter löpningen) och dels började jag må riktigt illa.

Intervall #1: 1:00 min (transport + vila 5:20)
Intervall #2: 0:59 min (transport + vila 5:28)
Intervall #3: 1:03 min

Tre fjuttiga intervaller är inte mycket att hänga i julgranen, men med lite mindre träningsvärk och stress samt någon att träna med så hade passet sett helt annorlunda ut. Intervaller är dessutom en ganska annorlunda träningsform och det krävs rätt inställning för att orka med dom, en inställning jag tyvärr saknade idag. Nästa gång går det bättre!

Tid: 1:44 timmar

Sträcka: 48 kilometer

Säsongspremiär på cykeln! Ett jobbigt men inte alltför långt pass. Kunde mata på ganska bra trots gårdagens tuffa spinningpass och lyckades skrämma upp hjärtat i 97% av max efter att ha spurtat uppför stora backen i Bönan.

Rutt: Hem -> golfbanan (+ en bit på Gamla Bönavägen) -> Bönan -> Utvalnäs -> Harkskär -> Utnora -> Björke -> Oppala -> Hille -> Hem

Medelhastighet: 27.8 km/h
Medelpuls: 157 slag/min (85% av HRmax)
Maxpuls: 179 slag/min (97% av HRmax)

Tid: 47 minuter

Sträcka: 16,7 kilometer

Första cykelpasset sen Finnmarksturen. Har varit snuvig och småsjuk i 10 dagar och det märktes då jag försökte ösa på lite vid Testebovallen. Trots torr bana och bra flyt så blev tiden lite av en besvikelse. Kände mig inte helt kärnfrisk så det blev bara ett snabbt varv och sen lite planlöst snurrande i Sätra för att försöka hitta en lämplig backe att köra intervaller i under vintern. Hittade ingen som kändes tillräckligt lång så jag får nog rådfråga Happy-kollektivet.

Varvet:
Tid: 8:11 min
Medelpuls: 167 slag/min (90% av HRmax)