Tid: 1:42 timmar
Sträcka: 27,4 kilometer
Lugnt varv på Happy-rundan i Hemlingby med Mats "Gary H". Sprätte till lite då och då för att få upp pulsen lite.
Medelpuls: 70%
Maxpuls: 90%
Tid: 1:26 timmar
Sträcka: 42,7 kilometer
Snabbt varv på tävlingsbanan vid Testebovallen plus en dryg timme grus och asfalt strax under tröskeln (Gamla Bönavägen - Utvalnäs - Bönan - Oljehamnen - Brynäs - Hem).
Släppte på lite mer i kurvorna och tog i lite mer på rakorna. Snabbare överallt betydde ett prydligt personligt rekord!
Varvet:
Tid: 7:16 min (personligt rekord med 11 sekunder, gamla rekordet här)
Medelpuls: 88%
Tid: 1:17 timmar
Sträcka: 26,8 kilometer
Intervallträning i Bomhus-backen. Hade ingen fart alls i benen på väg till backen och magen skrek att den behövde mat. Höll nästan på att ge upp halvvägs upp i första intervallen men bet ihop och lyckades köra 5 vändor innan jag vände hemmåt. Det blev ganska bra tider också trots att jag mådde väldigt konstigt.
Träffade på en annan cyklist (Per som åkte på en Kona med Fox-gaffel) efter 4:e intervallen. Han var också där för att köra backträning.
Intervall #1: 1:38 min (transport + vila 5:15)
Intervall #2: 1:36 min (transport + vila 5:57)
Intervall #3: 1:45 min (transport + vila 6:17)
Intervall #4: 1:40 min (transport + vila 7:47)
Intervall #5: 1:43 min
Tid: 41 minuter
Sträcka: 22,9 kilometer
Kort men intensivt pass. Jag hade tänkt köra ett lugnt dagen-efter-pass, men när jag väl satt på cykeln så ville benen nåt annat. Kanske försökte jag kompensera för den snöpliga avslutningen igår?
Medelpuls: 80%
Maxpuls: 89%
Tid: 2:16 timmar
Sträcka: 56,2 kilometer
Ränneslättsturen 2010 i Eksjö. Jag bröt efter knappt 6 mil eftersom vevpartiet ramlade isär.
Läs mer om loppet i min blogg: DNF i Eksjö
Medelpuls: 89%
Maxpuls: 97%
Tid: 1:05 timmar
Sträcka: 24,8 kilometer
Två snabba varv vid Testebovallen för att testa cykeln och finputsa formen inför helgens tävling. Slog mitt gamla rekord med en sekund på första varvet. Minskade trycket från 1.9 bar till 1.6 bar och lyckades putsa rekordet ytterligare. Härligt för självförtroendet!
Intervall #1: 7:30 min (vila 9:12)
Intervall #2: 7:27 min
Tid: 55 minuter
Sträcka: 19,4 kilometer
Avkortad träning på grund av växelproblem. Tänkte först nöta asfalt med landsvägsgänget, men ingen dök upp så jag drog till Hemlingby. Hade bra flyt i skogen och torrt krut i benen. Tyvärr hann jag inte så långt innan växeln gick sönder.
Medelpuls: 72%
Tid: 1:50 timmar
Sträcka: 49,8 kilometer
Lite stigkörning vid Testebovallen för att visa tävlingsbanan för en kompis. Sen blev det grusvägsrally och asfaltsnötande med högt tryck på pedalerna i 36 km ("snabbdistans"). Lyckades hålla fokus och intensitet uppe ganska bra trots att jag kände mig seg efter en dag i solen på stranden.
Rutt: Hem - Testebovallen - Gamla Bönavägen - Utvalnäs - Harkskär - Utnora - Björke - Oppala - Hille - Åbyggeby - Stigslund - Hem
Effektiv cykeltid: 101 minuter (varav 67 min "snabbdistans")
Medelhastighet: 29.5 km/h
Medelpuls: 83%
Tid: 4:39 timmar
Sträcka: 128,6 kilometer
Hårt och långt distanspass med ett kort stopp vid kiosken i Marma för att fylla på kolhydratsförrådet.
Jag körde Sätra - Golfbanan - Oljehamnen - Brynäs - Bomhus - Skutskär - Långsand - Gårdskär - Karlholm - Marma - Älvkarleby - Älvkarleö Bruk - Dalen - Åsbo - Kessmansbo - Sälgsjön - Andersberg - Sätra. Klicka här för karta!
Effektiv cykeltid: 263 minuter
Medelhastighet: 29.5 km/h
Medelpuls: 78%
Tid: 1:01 timmar
Sträcka: 20,3 kilometer
Intervallträning vid Testebovallen. Långa intervaller i form av 2009 års tävlingsbana i maxfart.
Intervall #1: 7:37 min (vila 7:53)
Intervall #2: 7:54 min (vila 8:21)
Intervall #3: 7:53 min
Tid: 52 minuter
Sträcka: 24,6 kilometer
Snabbt varv på tävlingsbanan vid Testebovallen plus en sväng runt Hille och Åbyggeby i medelhögt tempo. Benen kändes lite tunga i början, men trots detta flög jag uppför stora backen. Lyckades hålla bra tryck hela varvet och hade hyfsat flyt i stöket.
Det kändes inte som något jättesnabbt varv, så jag blev rejält förvånad när jag såg att det var nytt personligt rekord (bara med 1 sekund, men ändå).
Varvet:
Tid: 7:31 min (personligt rekord med 1 sekund, gamla rekordet här)
Medelpuls: 88%
Tid: 1:51 timmar
Sträcka: 35,2 kilometer
Gästrikecup-tävling vid Åbyvallen i Valbo.
Jag körde i mål som trea i seniorklassen, för tredje gången i år. Läs mer om tävlingen i bloggen: Vilse i Valbo
Tävlingen:
Tid: 40:47 min
Avstånd: 15.6 km
Medelpuls: 92%
Maxpuls: 96%
Medelhastighet: 22.9 km/h
Tid: 1 timme
Sträcka: 22,8 kilometer
Ett ganska lugnt pass vid Åbyvallen. Sprätte till lite på några av stigarna som säkert är med på tävlingen imorgon och nötte några svåra partier.
Ville känna efter om vaden fungerade (det gjorde den) och om mitt nyriktade bakhjul skulle hålla (det verkar så).
Medelpuls: 75%
Tid: 1:02 timmar
Sträcka: 19,9 kilometer
Intervallträning vid Testebovallen. Långa intervaller i form av 2009 års tävlingsbana i maxfart. På tredje intervallen lyckades jag köra fast en rostig gammal säkerhetsnål i bakdäcket efter vägpassagen. Det tog mig ett tag att lokalisera vad det var som lät (den stack ut en bit och skrapade mot ramen), och resten av varvet rullade jag bara i lugn takt. Hade gärna kört en intervall till, men motivationen tröt och jag rullade hemmåt istället.
Intervall #1: 7:51 min (vila 5:57)
Intervall #2: 7:50 min (vila 9:28)
Intervall #3: 8:54 min
Tid: 3:27 timmar
Sträcka: 83,1 kilometer
Ett halvlungt och halvlångt distanspass. Solen lyste men det var inte så värst varmt. Passade på att hälsa på en gammal kompis i Tegelbruket och stannade till en stund hos mormor i Älvkarleby.
Jag körde Sätra - Golfbanan - Oljehamnen - Brynäs - Bomhus - Skutskär - Älvkarleby - Älvkarleö Bruk - Dalen - Åsbo - Kessmansbo - Sälgsjön - Andersberg - Sätra. Klicka här för karta!
Effektiv cykeltid: 163 minuter
Medelhastighet: 30.6 km/h
Medelpuls: 76%
Tid: 1:42 timmar
Sträcka: 49,3 kilometer
Snabbdistans med två korta stig-partier. Ett riktigt bra pass där jag lyckades hålla fokus hela tiden och pressa mig själv hårt ända hem.
Rutt: Hem - Testebovallen - Gamla Bönavägen - Utvalnäs - Harkskär - Utnora - Björke - Oppala - Hille - Åbyggeby - Forsby - 5:an i Sätra - Hem
Vid Testebovallen så öste jag på allt vad jag hade på förra årets tävlingsbana och lyckades släpa mig runt på 7:47 vilket är en helt OK tid, speciellt eftersom benen var ganska tunga efter gårdagens intervallpass.
Medelhastighet: 29.3 km/h
Medelpuls: 82%
Tid: 1:57 timmar
Sträcka: 33,8 kilometer
Intervallträning i Bomhus-backen.
Intervall #1: 1:42 min (transport + vila 5:06)
Intervall #2: 1:44 min (transport + vila 5:14)
Intervall #3: 1:45 min (transport + vila 5:40)
Intervall #4: 1:46 min (transport + vila 6:17)
Intervall #5: 1:47 min (transport + vila 6:03)
Intervall #6: 1:53 min (transport + vila 6:45)
Intervall #7: 1:50 min (transport + vila 6:46)
Intervall #8: 1:48 min
Mer om passet i bloggen lite senare.
Tid: 1:03 timmar
Sträcka: 23,4 kilometer
Intervallträning i Bomhus-backen. Det blev tyvärr bara 3 intervaller innan jag gav upp. Jag skyller på mental härdsmälta.
Intervall #1: 1:39 min (transport + vila 5:25)
Intervall #2: 1:42 min (transport + vila 6:26)
Intervall #3: 1:46 min
Tid: 1:26 timmar
Sträcka: 19,9 kilometer
Lugnt återhämtningspass tillsammans med ungdomarna i Gävle CA.
Strömsbro - Skidstavallen - Hilleklacken - Hille - Strömsbro
Medelpuls: 65%
Maxpuls: 89%
Tid: 2:45 timmar
Sträcka: 66,4 kilometer
Lida Loop 2010 i Stockholm. Jag kom på 12:e plats i H30-klassen på tiden 2:44:35.
Läs mer om loppet i min blogg: Lida Loop 2010
Medelpuls: 89%
Maxpuls: 97%
Diff mot segertiden: +15.7%
Tid: 1:14 timmar
Sträcka: 37 kilometer
Ett asfaltspass med en liten stig-avstickare. Hängde på landsvägsgänget som kör från Tolvfors på torsdagar. Förra gången jag var ut med dom så lyckades jag hänga med i deras tempo även om jag fick slita hårt. Idag tvingades jag kasta in handduken redan efter en dryg mil då jag kände att det gick alldeles för fort.
Benen var stumma efter gårdagens tävling, och de andra öste på ganska friskt. Det var ingen vinnande kombination idag. Jag lämnade dom en bit efter Bäck och cyklade själv tillbaka och sen via Köpis till Åbyvallen. Där snurrade jag runt på lite stigar jag misstänker kommer vara med på nästa Gästrikecup-tävling.
För att få några extra minuters träning så passade jag även på att mäta hur långt jag springer när jag springer Sätra runt.
Klicka här för karta!
Medelhastighet: 29.9 km/h
Medelpuls: 79%
Tid: 1:48 timmar
Sträcka: 19,6 kilometer
Gästrikecup-tävling vid Rönnåsen utanför Ockelbo.
Jag körde i mål som trea i seniorklassen. Läs mer om tävlingen i bloggen: Punkafest vid Rönnåsen
Tävlingen:
Tid: 55:04 min
Avstånd: 14.6 km
Medelpuls: 90%
Maxpuls: 96%
Medelhastighet: 16.2 km/h
Tid: 42 minuter
Sträcka: 17 kilometer
Lugnt och kort pass för att mjuka upp och testa ryggen/benen. Ett halvlugnt varv vid Testebovallen och sen lite rullande på 5:an i Sätra. Jag var och fick kiropraktor-behandling tidigare idag och var nyfiken på om smärtorna från gårdagens distanspass skulle vara borta. (Det var de!)
Det är kul att jämföra årets tider med fjolårets. Idag körde jag varvet på 8.02 med ett ganska tungt distanspass i benen, lite för hårt pumpade däck och inte alltför hög intensitet. Jag var bara snabbare en enda gång i fjol (7:57), och då tog jag i för kung och fosterland dagen efter en vilodag.
Varvet:
Tid: 8:02 min
Medelpuls: 84%
Tid: 4:07 timmar
Sträcka: 119,7 kilometer
Distanspass som började i hög fart men slutade lite långsammare på grund av problem med smärtor i ena låret. Läs mer om passet i bloggen: Dyrköpt distanspass
Jag körde Sätra - Skutskär - Långsand - Gårdskär - Karlholm - Marma - Älvkarleby - Älvkarleö Bruk - Dalen - Åsbo - Kessmansbo - Sälgsjön - Andersberg - Sätra. Klicka här för karta!
Effektiv cykeltid: 247 minuter
Medelhastighet: 29.2 km/h
Medelpuls: 82%
Tid: 31 minuter
Sträcka: 12,6 kilometer
Snabbt varv på tävlingsbanan vid Testebovallen. Jag hade egentligen inte tid att träna cykel idag, men eftersom jag ska bort några dagar och inte kommer kunna cykla förrän på fredag så passade jag på att köra ett jättekort pass ändå.
Förutsättningarna var nästan perfekta med fint väder och väldigt fast underlag (nyligen upptorkat efter regnet igår). Det var bara mina ben som kändes kassa efter gårdagens löprunda.
Jag öste på ganska friskt och hade fint flyt i skogen. Körde hela varvet på storklingan (42T) och tyckte att jag trots träningsvärken kunde trycka på bra uppför.
Tiden räckte till nytt personligt rekord med 9 sekunder och jag är nu äntligen lika snabb som Magnus Palmberg. Nu gäller det "bara" att skaffa sig tillräckligt med marginal och ork för att kunna fortsätta hålla samma fart i drygt 3 varv till. Det blir säkert lätt - NOT!
Varvet:
Tid: 7:32 min (personligt rekord med 9 sekunder, gamla rekordet här)
Medelpuls: 89%